חוזרים לרוץ - אסטרטגיית היציאה

מגפת קורונה בשלבי האטה ועולם הספורט מתחיל לאט,לאט לחזור לשגרה. הספורט העממי נערך גם הוא לחזרה לפעילות, הפארקים מתמלאים באנשים שחוזרים לרוץ ויחד עם זה שאלות רבות של "איך מתחילים לרוץ עכשיו ? " . אז הכנתי לכם תכנית חזרה לשגרה שתכין אתכם בצורה הטובה והבטוחה ביותר לריצה. (למי שלא קרא ממליץ לעבור על הכתבה הקודמת שפורסמה על "איך חוזרים לרוץ בעידן נגיף קורנה https://bit.ly/2xzV7IU " ). כמה כללים חשובים: 1. מוטיבציה - אחד הדברים שנפגעו בזמן המשבר זה המוטיבציה לפעילות גופנית. מצד אחד נחשפנו להמון אימוני בית, תרגלנו יוגה או זומבה בזום (שזה ממש אחלה) ומצד שני, הרצון להמציא שגרת אימון הולך ונהיה קשה (כי מספיק להתאמן בבית בין הספה לשולחן). לכן ההמלצה הראשונה היא למלא את מאגרי המוטיבציה והדרך הטובה ביותר היא: לקנות לעצמכם אביזר שיחדיר בכם את הרצון לצאת לפעילות. במקרה שלי מה שהכי עובד זה נעל חדשה או חולצת ריצה. 2. לאט ובטוח -עדיף על מהיר ופצוע - אחת הטעויות הנפוצות ביותר בקרב רצים מתחילים או כאלו שחוזרים אחרי פגרה ארוכה זה לרצות לרוץ מהר מידי מוקדם מידי! זכרו שמהירות הריצה אינה המטרה של הרץ המתחיל כשם שהיא לא המטרה של הרץ החוזר אחרי תקופה ארוכה.

3. התלהבות יתר - " יאללה אני עושה מרתון מלא!", האמירה הזו שייכת לרצים חדשים-מנוסים. אלו שרצים 10 ק"מ ומרגישים בנוח. לפעמים מגדילים את המרחק ל 15 ק"מ כי ככה יצא ופעם גם עשו איזה חצי מרתון. להחליט לרוץ מרתון זה נפלא! אבל חשוב לי שתבינו רגע שהמרחק מריצת ה 15 ק"מ שמרגיש סבבה לריצת מרתון מלא הוא מרחק גדול (פיזי ומנטלי). כמו כן, לרוץ חצי מרתון ("פעם באיזה מרוץ") עדיין לא אומר שצברתם מספיק זמן רגליים וניסיון (בעיקר מנטלי). אולם,אם אתם מוכנים לדברים הבאים שאציג לכם כאן, אז תכינו חבילת ג'לים כי אתם מוכנים לאתגר המרתון שלכם: 1. אתם מבינים שזה דורש תכנית אימונים מסודרת וקפדנית. 2. לפחות 4 ריצות בשבוע. 3. תצטרכו להקריב זמן. האם יש לכם זמן לזה? (לאט ובהדרגה יהיו ריצות מעל שעה וחצי). 4. מרתון זה מסע - הסיום אומנם מתוק אבל אתם יודעים שתבכו בסוף - (ממליץ לקרוא את הכתבה על המרתון הראשון שלי ולמה בוכים בסוף - https://bit.ly/2Wj84Af ). 5. תחרות חצי מרתון - אם אין לכם חצי מרתון אחד או שניים ברזומה. אז תתפנקו בהכנה לחצי קודם. * כמובן זה לא תמיד מחייב, ויש את ההוא שרק התחיל לרוץ ועשה מרתון. הכל אפשרי. אני מאמין שהדרך והחוויה חשובה לא פחות מהתוצאה.

4. התמדה - איך? אז רגע לפני שאפרט לכם תכנית ריצה שתוכלו להתחיל נכון, זכרו את טיפ הזהב שלי. ימי אימון קבועים. זו הדרך הטובה ביותר לנהל את האימונים שלכם בהתאם ללו"ז העמוס שלכם. אם האימונים הם "פה ושם" כשמסתדר, לאורך זמן יהיה לכם קשה להתמיד.

5 תכנית ריצה לרץ המתחיל: קדימה לעשות העתק הדבק, לבחור ימים קבועים. ולהתחיל. לא לשכוח לשלוח לי איך אתם מתקדמים :) *התכנית היא כללית ואינה מחליפה ייעוץ עם מאמן מקצועי והתאמה אישית ליכולת ולתנאי ההתחלה. תכנית ריצה למתחילים: שבוע 1: אימון 1: מתחילים חימום: הליכה 10 דק' חלק עקרי: 1 דק' ריצה קלה (קצב שמאפשר לשיחה) 3 דק' הליכה סטים: מבצעים את התרגול 3 פעמים שחרור: 5 דק' הליכה אימון 2: חימום: הליכה 10 דק' חלק עקרי: 1 דק' ריצה קלה (קצב שמאפשר לשיחה) 3 דק' הליכה סטים: 4 פעמים. שחרור: 5 דק' הליכה אימון 3: אופציונלי בצעו אימון חיזוק שרירי ליבה וקצת מתיחות שבוע 2: מגדירים ימים קבועים אימון 1: החליטו על ימי אימון קבועים! חימום: הליכה 10 דק' חלק עקרי: 1.5 דק' ריצה קלה (קצב שמאפשר לשיחה) 3 דק' הליכה סטים: מבצעים את התרגול 4 פעמים שחרור: 5 דק' הליכה אימון 2: חימום: 10 דק' הליכה + משולב ריצה (בלי שעון. רצים לפי תחושה. לשמור על קצב קל) חלק עקרי: 1 דק' ריצה קלה (קצב שמאפשר לשיחה) 2 דק' הליכה סטים: 5 פעמים. שחרור: 5 דק' הליכה אימון 3: אופציונלי בצעו אימון חיזוק שרירי ליבה וקצת מתיחות שבוע 3: ללמוד לרוץ. אימון 1: חימום: 5 דק' ריצה קלה + הליכה אם צריך חלק עקרי: לומדים לרוץ לפי תחושה. באימון הזה השעון לא קריטי. הגדירו מסלול מעגלי קצר או מקטע של 10 דק'. לאחר החימום התחילו בריצה קלה מאד ותעברו להליכה שמרגישים צורך. נסו לשמור על קצב ולצמצם את מקטעי ההליכה. בצעו את הסט פעמיים. שחרור: משלימים ל 30 דק' הליכה אימון 2: חימום: 5 דק' ריצה +הליכה אם צריך (בלי שעון. רצים לפי תחושה. לשמור על קצב קל) חלק עקרי: 2 דק' ריצה קלה (קצב שמאפשר לשיחה) 2 דק' הליכה סטים: 5 פעמים. שחרור: 5 דק' הליכה אימון 3: אופציונלי בצעו אימון חיזוק שרירי ליבה וקצת מתיחות. התחילו את האימון בחימום אירובי טוב או בריצה קלה של 10 דק'. שבוע 4: מזמינים חבר לריצה אימון 1: חימום: 5 דק' ריצה קלה + הליכה אם צריך חלק עקרי: לרוץ עם פרטנר טוב משפר פלאים את יחסי החברות. באימון הזה השעון לא קריטי. הגדירו מסלול מעגלי קצר וצאו לריצה ושיחה טובה עם חבר\ה. נסו בתחילת האימון לדבר, באמצע להתרכז בריצה, ובסיום עם קפה של אלופים. תסתכלו בשעון, תראו כמה זמן יצא האימון. אתם לגמרי בדרך הנכונה :) שחרור: קפה טוב של אחרי. אימון 2: חימום: 5 דק' ריצה חלק עקרי: הפעם שלבו אימון ריצה ושרירי ליבה יחד. צאו לריצה קלה 10 דק' אפשר לשלב הליכה ולהמשיך גם ל 15 דק' משולב. בצעו סט שרירי ליבה איכותי.

יילאה בהצלחה! לא לשכוח לשתף אותי איך אתם מתקדמים 🏃🏼 תעקבו גם: בפייסבוק: @Talrunners באינסטגרם: @ tal_runners

להתחיל. לרוץ. להתמכר